6 règles d’entraînement fonctionnel de base pour les coureurs

Mettez en œuvre ces 6 règles d’entraînement de base dans votre programme pour voir de grandes améliorations dans vos PB et réduire votre risque de blessure.

N’équilibrez pas les balles suisses ou les balles Bosu. L’équilibrage de «l’exercice de base fonctionnel» dans Swiss Balls était une tendance stupide qui seulement a vraiment profité aux entraîneurs de cirque qui pouvaient équilibrer les balles pour attirer l’attention des gens et leur vendre les programmes d’entraînement de base. La vérité est que pour les coureurs, cela est totalement inutile. Lors de la conception d’un programme d’entraînement fonctionnel, le travail de l’entraîneur est de déterminer si vous avez besoin de ce que l’on appelle des réflexes d’inclinaison ou de correction. Les réflexes d’inclinaison sont utilisés lors de déplacements sur une surface instable. Donc, si votre sport vous oblige à vous déplacer sur une surface en mouvement et instable (comme les allées d’aéroport ou debout sur un ballon suisse). Comme vous pouvez le voir, courir n’utilise pas ce type de réflexe, donc si l’équilibre sur une balle peut sembler bon, c’est une perte de temps totale. Les réflexes de correction, par contre, se produisent lorsque vous vous déplacez sur une surface stable. , comme courir sur la route. Par conséquent, tous les entraînements de base doivent être effectués sur une surface stable pour un transfert et des résultats optimaux dans votre sport! Maintenir votre centre de gravité sur votre base de soutien La course à pied nécessite ce que l’on appelle une posture dynamique, c’est-à-dire la capacité de maintenir votre centre de gravité sur votre base de soutien tout en bougeant. Le fait de ne pas le faire lorsque vous bougez (marche ou course) est souvent observé lors de chutes chez les personnes âgées et n’est qu’une des raisons pour lesquelles vous devez vous assurer que votre entraînement principal n’implique pas simplement des exercices de type planche statique. Un coureur ne parvient pas à maintenir son centre de gravité sur sa base d’appui, ce qui augmente considérablement son risque de blessure. Compatibilité généralisée du programme moteur avec les coureurs Les exercices les plus fonctionnels pour tout sport utilisent des mouvements qui ont un grand transfert vers le sport. Pour les coureurs, les meilleurs exercices de base sont ceux qui reposent sur 4 sous-systèmes musculaires de base qui travaillent de concert pour produire la locomotion (course ou marche). Ces 4 sous-systèmes sont; Système de sangle longitudinale profonde Système de sangle oblique arrière Système de sangle oblique antérieure Système de sangle latérale Compatibilité de chaîne ouverte / fermée Si vous poussez contre un objet que vous ne pouvez pas bouger, comme un menton relevé, il s’agit d’un exercice en chaîne fermée. Si vous pouvez tirer quelque chose vers vous et surmonter la résistance, la chaîne est ouverte. Par conséquent, la course à pied est une activité en chaîne fermée. Ceci est très important pour les coureurs car le recrutement musculaire et le mouvement des articulations sont spécifiques à une tâche, donc votre sélection d’exercices de base pour améliorer votre course doit être également spécifique pour atteindre le résultat fonctionnel que vous souhaitez. Améliore les compétences biomotrices pertinentes Chaque exercice que vous effectuez dans votre programme d’entraînement a des compétences biomotrices (ce sont la force, l’agilité, la puissance, l’endurance, la flexibilité, la coordination, l’équilibre et la vitesse). Un exercice est plus fonctionnel lorsque le profil du biomoteur est étroitement corrélé à la faiblesse du corps du coureur ou lorsqu’il ressemble plus à la tâche pour laquelle vous vous entraînez.Par exemple, lorsque vous envisagez de courir, il est important d’entraîner le tronc à travers le muscle 4. les sous-systèmes discutés au point 3.O Si vous cherchez à entraîner une faiblesse, alors les compétences biomotrices qui intéressent le coureur de fond par rapport à l’entraînement de base sont: Suffisamment FORTES pour empêcher et contrôler la rotation, la flexion et l’extension Bonne résistance pour permettre muscles du tronc pour fonctionner efficacement pendant une longue période. Isolation à l’intégration. Croyez-le ou non, la course à pied est en proie à l’industrie de la musculation depuis des années! Les coureurs sont convaincus que pour devenir plus forts, ils doivent isoler les muscles pour les rendre plus gros ou plus forts. Il est important qu’en tant que coureur, vous gardiez une trace du fait que le corps connaît le mouvement, pas les muscles. Les culturistes s’entraînent dans le but spécifique de rendre un certain muscle plus gros, ce qui est un bon exercice pour eux. Cependant, pour les coureurs ce n’est pas le cas, rappelez-vous toujours les sous-systèmes musculaires en jeu lorsque vous entraînez votre cœur à courir. Il y a des moments où les exercices d’isolation peuvent être bénéfiques pour les coureurs, ce sont les types d’exercices que vous devez mettre en œuvre pendant votre phase de stabilisation de l’entraînement de base pour vous assurer que tous les muscles du tronc sont forts.